c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us
Image Alt

Badania i Rozwój

Badania i Rozwój

Nasz udział w badaniu dotyczącym:
„Wpływ tempa SLO 6/0/4/0 w treningu siłowo-oporowym na wzrost siły mięśniowej oraz hipertrofii mięśniowej”

Termin tempo odnosi się do prędkości z jaką wykonywane jest dane powtórzenie i jest mierzone najczęściej w sekundach (Kreamer i in. 2002). Schemat opisu tempa ruchu może być określany za pomocą cyfr, gdzie każda z nich wyraża czas trwania poszczególnej fazy ruchu. Pierwsza cyfra określa czas trwania fazy ekscentrycznej ruchu (ECC), druga cyfra fazę przejściową, trzecia cyfra fazę koncentryczną ruchu (CON), czwarta cyfra fazę przejściową, kończącą cykl. Suma czasu trwania poszczególnych kadencji ruchu, determinuje czas trwania jednego powtórzenia, co jest określane jako czas trwania napięcia mięśniowego (TUT). Przykładowe tempo (2/0/1/0) przy wykonaniu jednego powtórzenia określa wartość TUT równe 3 sekund. Wpływ tempa ruchu na siłę mięśniową. Zmiana tempa ruchu może wynikać ze wzrostu wartości stosowanego obciążenia zewnętrznego lub ze świadomej kontroli ruchu. Istnieje wiele możliwości w zakresie modyfikacji tempa ruchu.

Tempo ruchu jest nieodzownym elementem w programowaniu periodyzacji treningu siły mięśniowej. Keeler i in. (2001) wykazali większy przyrost siły mięśniowej po zastosowaniu treningu z niską prędkością ruchu „super-slow” (10/0/5/0) w przeciwieństwie do tempa szybkiego. Podobne badania przeprowadził Westcott i in. (2001) porównując trening z tempem SLO (4/0/10/0) oraz REG (4/1/2/0). Trening z tempem SLO wykazał 50% większy przyrost siły mięśniowej w porównaniu z treningiem wykorzystującym tempo REG. Westcott i in. (2001) wykazali, że trening z tempem SLO jest skuteczną metodą w celu zwiększenia siły mięśniowej. Farthing i Chilibeck (2003), którzy przedstawili wpływ wolnego i szybkiego tempa ruchu na poziom hipertrofii i siły mięśniowej, wykazali istotny wpływ na poziom siły mięśniowej w treningu ECC z wolnym tempem ruchu w przeciwieństwie do treningu CON.
Większość badań dotyczących wpływu tempa ruchu w treningu oporowym na poziom maksymalnej siły mięśniowej, wykazuje istotny wzrost siły mięśniowej w treningu z wolnym tempem ruchu. Dłuższa faza ekscentryczna pobudza do pracy więcej jednostek motorycznych, co przekłada się na wzrost wartości maksymalnej siły mięśniowej.

Wpływ tempa ruchu na hipertrofię mięśniową

Dowiedziono, iż ćwiczenia oporowe, w których stosowano wartość RM pomiędzy 60 a 80% z liczbą REP 8-12, wpływa na wzrost przekroju poprzecznego mięśni (Wernbom i in. 2007). Zastosowanie wolnego tempa ruchu przy wykonaniu tej samej liczy REP powoduje dłuższy czas wysiłku. Wyższa wartość TUT ma wpływ na zwiększenie syntezy białka miofibrylarnego, w porównaniu do niższej wartości TUT w następstwie treningu siły mięśniowej (Burd i in. 2012). Do podobnych wniosków doszli Schuenke i in. (2012), którzy wykazali, że trening siły mięśniowej z zastosowaniem tempa SLO z użyciem 80-85%RM wywołuje zwiększoną rekrutację włókien mięśniowych. Westcott i in. (2001), Kraemer W.J. i in. (2004), Schuenke i in. (2012), Pereira i in. (2016) przedstawiają, że istotny wzrost poziomu hipertrofii mięśniowej występuje w treningu oporowym z wolnym tempem ruchu.

Dobór odpowiedniego tempa ruchu ma istotny wpływ na planowanie oraz efektywność treningu siły mięśniowej. Tempo ruchu według badań istotnie wpływa na proces bezpośredniej i długofalowej adaptacji. Jest to parametr treningowy, który w procesie zarówno planowania jak i realizowania treningu oporowego powinien być brany pod uwagę tak jak REP czy %RM. Większość badań naukowych wykazuje, że wolne tempo ruchu istotnie wpływa na wzrost poziomu hipertrofii oraz maksymalnej siły mięśniowej.

Wyniki prac B+R dotyczące wpływu tempa ruchu na hipertrofię mięśniową oraz siłę mięśniową z wykorzystaniem urządzeń siłowo-oporowych. Zespół badawczy obejmował 3 trenerów. U każdego z trenerów grupa badawcza składała się z 6 ćwiczących w mieszanej konfiguracji kobiety-mężczyźni 30-45lat. W wyniku sytuacji covidowej i zablokowaniu branży fitness w tym i Naszego klubu, utrudnione było zebranie oraz prowadzenie grupy badawczej męskiej. Utrudnione było rownież zastosowanie założonych pierwotnie terminów weryfikacji wyników z badań B+ R. W związku z tym czas weryfikacji wyników badań u poszczególnych osób jest zróżnicowany, ale wykazuje istotny wpływ tempa SLO 6/0/4/0 na wzrost hipertrofii i siły mięśniowej. Zespół badawczy musiał dostosować się do dyspozycji gruopy badawczej (kwarantanna, zwolnienia lekarskie, złe samopoczucie).

Grupa Badawcza składała się z 18 osób (7 kobiet, 11 mężczyzn), rozdzielonych na 3 mieszane grupy po 6 osób. Każda z grup była pod nadzorem innego trenera prowadzącego. Przed rozpoczęciem badań każdy uczestnik był zdiagnozowany na urządzeniu do analizy składu ciała Accuniq zakupionego z projektu unijnego oraz wykonał test siły mięśniowej metodą pośrednią z wykorzystaniem sprzętu siłowo-oporowego również zakupionego według projektu unijnego.

Do testu siły mięsniowej było zastosowane 70%CM (obciążenie zewnętrzne) oraz 10REP (ilość powtórzeń) w tempie REG 1/0/1/0. Test został przeprowadzony na 2 ćwiczeniach wielostawowych wyciskanie sztangi leżąc oraz wyciskanie nogami na suwnicy poziomej. Powyższe urządzenia również zostały zakupione ze środków unijnych.

Każdy ćwiczący wykonał 2 jednostki treningowe w tygodniu pod nadzorem trenera personalnego z wykorzystaniem sprzętu siłowo-oporowego zakupionego zgodnie z wniosek projektowym. Każda jednostka treningowa składała się z 8 ćwiczeń, po 3 serie na każde ćwiczenie w zakresie 5REP w tempie SLO 6/0/4/0 z 50%CM oraz z przerwą pomiędzy seriami 75 sekund. Te same składowe treningu zostały zastosowane u kobiet jak i u mężczyzn. Pomiędzy etapem wstępnym diagnostycznym, a końcowym weryfikacyjnym każdy z uczestników badania wykonywał 2 schematy treningowe (każdy schemat 1 raz w tygodniu).

Trening I

  1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc
  2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.
  3. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia.
  4. Zgięcia przedramion z wykorzystaniem sztangi modułowej łamanej.
  5. Prostowanie przedramion w pozycji siedzącej na maszynie.
  6. Wyciskanie w pionie na maszynie siedząc.
  7. Zgięcia tułowia na maszynie siedząc.
  8. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc.

Trening I

  1. Wyciskanie nogami na suwnicy poziomej.
  2. Wyciskanie na maszynie w pozycji półleżącej.
  3. Prostowanie tułowia na maszynie siedząc.
  4. Zgięcia przedramion z wykorzystaniem hantli hexagonalnych na modlitewniku siedząc
  5. Prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego w pozycji stojąc.
  6. Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc.
  7. Zgięcia tułowia na ławce regulowanej leżąc.
  8. Zgięcia podudzi na maszynie siedząc.

Grupa badawcza stosowała się do zaleceń dietetycznych swoich trenerów prowadzących.

Zalecenia dla kobiet opierały się na następujących makroskładnikach:

  • białko 2,0g / na każdy kg masy ciała
  • węglowodany 2,0g / na każdy kg masy ciała
  • tłuszcz 1,0g / na każdy kg masy ciała

Zalecenia dla kobiet opierały się na następujących makroskładnikach:

  • białko 2,0g / na każdy kg masy ciała
  • węglowodany 2,0g / na każdy kg masy ciała
  • tłuszcz 1,0g / na każdy kg masy ciała

Przeprowadzone przez Nas badania B+R potwierdzają zasadność tezy wpływu tempa SLO 6/0/4/0 w treningu siłowo-oporowym na wzrost siły mięśniowej oraz hipertrofii mięśniowej. U każdej z badanych osób odnotowano wzrost masy mięśniowej oraz wzrost wartości siły mięśniowej. Wartość wzrostu była zróżnicowana.

Zaobserwowano:

  • wzrost wartości siły mięśniowej u każdej z badanych osób od 5-10% 1RM (wartość maksymalnego ciężaru)
  • wzrost masy mięśniowej od 100g do 2600g u każdej z badanych osób

Ponadto u większości osób zaobserwowano wpływ wolnego tempa SLO 6/0/4/0 na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej.

Literatura:

  1. Burd N. A, Andrews R. J, West D. W, Little J. P, Cochran A. J, Hector A. J, Cashaback, J. G. A, Gibala, M. J, Potvin, J. R, Baker S. K, Phillips S. M., 2012. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fra tional synthetic responses in men. J Physiol. 590: 351-362.
  2. Crewther B, Cronin J, Koegh J., 2005. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute mechanical responses. Sports Med. 35: 967-989.
  3. Farthing J. P., Chilibeck P. D., 2003. The effect of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 89,6: 578-86.
  4. Keeler L. H., Finkelstein L. H., Miller W., Fernhall B., 2001. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res. 15: 309-314.
  5. Kraemer W. J., Ratamess N. A., Duncan N., 2002. French MS. Resistance training for health and performance. Curr Sport Med Rep. 1: 165-171.
  6. Kraemer W. J., Ratamess N. A., 2004. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc., 36,4: 674-88.
  7. Schuenke M. D., Herman J. R., Gliders R. M., 2012. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 112,10: 3585-95.
  8. Wernbom M., Augustsson J., Thomeé R., 2007. The influence of frequency, intensity and volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 37: 225-264.
  9. Westcott W. L, Winett R. A., Anderson E. S, Wojcik J. R., Loud R. L., Cleggett E., Glover S., 2001. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength. J Sports Med Phys Fitness. 41: 154-158.

Sukces podopiecznych jest największą nagrodą

Tomasz Jafernik Współwłaściciel Health Fit